Chia seed adalah biji-bijian kecil berwarna hitam atau putih yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L., sejenis tanaman mint yang asli Meksiko dan Amerika Tengah. Biji ini berbentuk oval dengan ukuran sekitar 1-2 mm dan memiliki kemampuan menyerap cairan hingga 12 kali beratnya, membentuk lapisan gel saat direndam.
Chia seed sudah digunakan sejak zaman kuno oleh suku Aztek dan Maya sebagai sumber energi, makanan pokok, dan obat tradisional. Saat ini, chia seed populer sebagai makanan superfood karena kaya akan kandungan nutrisi, termasuk:
- Serat larut dan tidak larut yang tinggi
- Protein nabati berkualitas
- Asam lemak omega-3, terutama alpha-linolenic acid (ALA)
- Mineral seperti kalsium, magnesium, fosfor, zat besi, dan mangan
- Antioksidan seperti caffeic acid, chlorogenic acid, kaempferol, dan quercetin
- Vitamin B1, B3, vitamin A, zink, folat, dan tembaga
- Bebas gluten dan juga mengandung sekitar 6% air dalam 100 gram biji
Cara Mengonsumsi Chia Seed yang Benar dan Sehat
Cara mengonsumsi chia seed cukup beragam dan mudah, dengan beberapa metode populer berikut ini:
- Rendam dengan air putih dulu
Rendam 1-2 sendok makan chia seed dalam sekitar 240 ml air putih minimal 30 menit hingga 2 jam agar bijinya mengembang berbentuk gel. Ini membantu pencernaan dan mengurangi risiko tersedak saat dikonsumsi. Setelah itu, Anda bisa langsung meminumnya atau menambahkan sedikit perasan lemon, madu, atau irisan buah untuk rasa segar. - Buat chia pudding
Campur chia seed dengan susu (bisa susu nabati) dan diamkan semalaman di kulkas. Chia pudding ini bisa ditambahkan pemanis alami seperti madu atau sirup maple dan dinikmati sebagai sarapan atau camilan sehat. - Tambahkan ke smoothie, jus, atau infused water
Anda bisa memasukkan chia seed ke dalam smoothie buah atau jus sayuran, atau membuat infused water dengan campuran air, chia seed, lemon, dan madu untuk minuman sehat dan menyegarkan. - Taburkan ke makanan
Chia seed bisa ditaburkan pada oatmeal, yoghurt, sereal, salad, atau dimasukkan ke dalam adonan kue, pancake, roti, muffin, hingga makanan gurih seperti pizza atau tumis setelah direndam terlebih dahulu. Cara ini menambah tekstur dan nutrisi pada makanan.
Untuk porsi, konsumsi chia seed idealnya 1-2 sendok makan per hari (sekitar 15-30 gram) agar mendapatkan manfaat serat, omega-3, dan mineral tanpa menimbulkan gangguan pencernaan.
Manfaat chia seed bagi kesehatan meliputi:
- Membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya yang tinggi. Ini dapat mencegah makan berlebihan.
- Membantu mengontrol kadar gula darah sehingga baik untuk penderita diabetes tipe 2.
- Mendukung kesehatan jantung dengan kandungan protein, serat, lemak baik omega-3, dan antioksidan.
- Melancarkan pencernaan karena gel yang terbentuk dari serat larutnya.
- Memberikan asupan mineral penting seperti kalsium, magnesium, dan zat besi.
Sebagai tambahan, konsumsi chia seed sebaiknya dibarengi dengan cukup minum air agar seratnya dapat bekerja optimal dan menghindari ketidaknyamanan perut.
